Princípios do treino de força.

Princípios do treino de força Por muito tempo existiu uma separação entre o treino de força e o de resistência, com a crença de que os dois objetivos eram incompatíveis. Muitos afirmavam que treinos de força poderiam diminuir a performance de um corredor. O consenso atual mostra que treinos de força aumentam a performance nos atletas de resistência O aumento da densidade mineral óssea (a DMO e o valor utilizado para diagnóstico da osteoporose), especialmente no idoso, já foi comprovado. Considerando-se que a expectativa de vida vem crescendo, esse fato torna-se de vital importância, já que o treino de força deve resultar em um idoso mais independente e saudável. Os exercícios aeróbicos são conhecidamente efetivos para a melhora da função cardiovascular, mas muitos médicos falham ao não reconhecer o potencial do desenvolvimento da força muscular com o mesmo fim. Na verdade, ainda existe o mito de que um treino de força pode afetar negativamente os valores da pressão arterial de repouso. É comprovado que o treinamento de força diminui os riscos de desenvolvimento de doença cardiovascular e melhora o trabalho cardíaco. O aumento da massa magra (músculo) provoca um crescimento na taxa metabólica de repouso, ou seja, seu corpo passa a consumir mais calorias para a manutenção da massa muscular extra. A alteração que ocorre na relação massa magra X gordura é importante na prevenção de doença cardiovascular e diabetes. Finalmente, alguns estudos comprovaram uma redução nos níveis de pressão arterial de repouso em atletas em treinamento de força. Benefícios específicos para o corredor Apesar de os benefícios gerais já valerem a pena, o corredor pode se perguntar: "Por que a musculação, se a corrida, além de ser meu esporte favorito, já é suficiente para a manutenção de minha saúde?". É simples: competitividade. Quando o condicionamento aeróbico é semelhante entre dois corredores, o sistema de energia anaeróbica será a diferença na performance dos dois. Quando nos exercitamos a uma alta porcentagem do VO2 máximo, a resistência está relacionada, principalmente, ao metabolismo do lactato e ao consumo do glicogênio, colocando o VO2 em segundo plano. O treino com alto volume de peso faz com que o acúmulo de lactato no sangue ocorra mais tardiamente, permitindo que o exercício de alta intensidade seja sustentado por mais tempo. Essa alteração se traduz naquele "gás" extra que é necessário para uma subida mais forte ou um sprint final. O risco de lesão no corredor que apresenta desbalanço muscular, seja entre lado direito/esquerdo ou grupo muscular agonista/antagonista, é mais elevado. A prevenção de fasciite plantar e síndrome femoropatelar, duas patologias comuns do corredor, já é há muito tempo realizada com a indicação de ganho de massa muscular. O treino de força também tem o potencial de diminuir a incidência de lesões por sua ação em outros tecidos que não o músculo. Tendões e ligamentos tornam-se mais resistentes e a função da cartilagem articular é melhorada. Na verdade, focando-se a prevenção de lesões, o treino de força traz mais benefícios ao corredor do que a qualquer outro atleta. O treinamento Dois princípios primários devem ser reconhecidos na escolha dos exercícios a serem realizados. Modificações na planilha seguirão o interesse, a disponibilidade de tempo do atleta e os equipamentos disponíveis. Primeiramente, qualquer planilha que visa a um ganho geral de força deve incluir os grupos musculares principais (maiores). Pode ser tentador para o corredor fazer apenas o treino de pernas, já que elas fazem todo o trabalho... Contudo, a posição ereta durante a corrida deve ser mantida pela ação da musculatura abdominal e dorsal, e os membros superiores estão em movimento constante. É claro que o maior esforço concentra-se abaixo da cintura, mas o resto do corpo deve ser trabalhado para evitar fadiga e lesões de overuse secundárias. Em segundo lugar, sempre deve-se trabalhar grupos musculares com funções opostas. O corredor depende dos extensores do quadril (glúteos e isquiotibiais) para mover a perna para trás, gerando o impulso necessário para a corrida, mas também depende dos flexores (reto femoral e ileopsoas) para o retorno da perna para a posição inicial antes de novo impulso. Os dois grupos devem ser trabalhados para evitar desbalanço muscular, que, como citado anteriormente, aumenta a incidência de lesão por overuse. A troca de planilha deve ocorrer de quatro a oito semanas para evitar uma rotina tediosa e promover estímulos musculares diferentes. Ordem dos exercícios É bom que os grupos musculares maiores sejam trabalhados antes. Esses grupos demandam mais força e normalmente requerem movimentos multiarticulares, que usam os grupos menores para estabilidade do movimento. Se o grupo menor for exercitado antes, ocorre a fadiga do mesmo e uma depleção de reserva energética, fazendo com que o trabalho do grupo maior seja menos efetivo. Frequência Em linhas gerais, 48 horas de repouso para um determinado grupo muscular devem ser respeitadas antes de um novo treino. Esse repouso resulta em três treinos por semana. O corredor que desejar "perder" menos tempo com o treino pode conseguir até 80% do resultado total, com dois treinos por semana. Volume (set X repetições X carga)  Para evitar o risco de overtraining, a adição do treino de força deve ser feita com baixa intensidade no início, sendo a resposta ao treino, individualizada para cada atleta. Em geral, dois sets de oito a 12 repetições são o padrão para cada exercício. Cada repetição deve durar aproximadamente seis segundos, sendo dois segundos para a contração concêntrica (positiva) e quatro segundos para a contração ecêntrica (negativa). A carga utilizada deve ser individualizada e determinada com cuidado. Se o atleta não puder completar oito movimentos, ela deve ser diminuída; se puder completar 12, deve ser aumentada. Cuidados iniciais O corredor que inicia um treino de força deve passar as três primeiras semanas em um período de adaptação. Esse período inclui um volume e uma intensidade baixas, para prevenir qualquer dor muscular que prejudique a corrida. Treino dos movimentos com amplitude completa e equilíbrio, coordenado com a respiração (inspiração no movimento ecêntrico e expiração no movimento concêntrico), também deve ocorrer nessa fase inicial, só que com cargas mais baixas. O tempo do movimento, de quatro minutos ecêntrico X dois minutos concêntrico, deve ser respeitado para enfatizar a contração ecêntrica, de importância fundamental. Finalmente, treinos de força devem ser realizados em duplas. Muitos dos exercícios com pesos livres precisam de supervisão de um segundo atleta para segurança; além disso, um treino em dupla apresenta maior motivação quando esse trabalho com pesos não é a maior "paixão" do corredor. Resumindo, o treino de força é um pequeno investimento para o corredor, que visa à melhor performance. por dr. José Wilson Nunes Vieira de Andrade

O Triathlon...

 "À primeira vista, o Triathlon intimida.

Parece loucura alguém querer acordar por volta das 5h da manhã, às vezes antes,
pedalar pelas ruas vazias e correr enquanto o sol ainda nem nasceu...

O esporte é realmente desafiador e parece estar muito distante da maioria das pessoas.

Mas antes de ser um esporte, o Triathlon é uma filosofia de vida, uma nova consciência sobre o corpo e a mente, a saúde e autoestima.

Representa, ao mesmo tempo, superação física e crescimento pessoal.

Os motivos pelos quais cada vez mais pessoas se doam a ponto de trocar a vida social pelas madrugadas de treino, o conforto pela dor dos treinos são os sentimentos de vencer limites, avançar no desempenho e reduzir seu tempo.

Coisas que trazem orgulho e muita satisfação pessoal.

Acredite!!!...

 O Triathlon é um esporte que traz benefícios para a saúde, redesenha o corpo, ajuda a disciplinar o dia a dia, melhora a alimentação e o humor, ajuda a fazer novas amizades e, principalmente, conhecer a si mesmo.

Ralando, doendo, conquistando, vencendo: é um desafio viciante e gratificante!"

De: Vanessa Bulcão

Corrida do Círio 2012.

Mais um ano passa e chega o Círio de Nossa Senhora de Nazaré, uma festividade religiosa que transforma a cidade de Belém, são 15 dias de festa e muitos consideram o Círio como o "Natal" dos paraenses.

Uma festa emocionante que vale a pena ser vivida independentemente de religião.

Uma das homenagens que faz parte desta quinzena é a já tradicional Corrida do Círio. Prova de 10km pelas ruas da cidade, que a cada ano aumenta consideravelmente o número de participantes se tornando a maior prova de corrida de rua do Norte e Nordeste.

Este foi mais um ano de minha participação, mas sem dar intervalo em meus treinos para o triathlon, pois a prova do campeonato estadual standard acontecerá no próximo dia 10 de novembro, em Marudá -PA.

Então vamos lá, sábado foi um dia normal de treino, na verdade de treinos puxados, com direito a fortalecimento muscular, natação e ciclismo. Cansei viu.

Domingo, acordei bem cedo para ir a corrida, pois a largada seria as 6h da manhã.

Chegando lá fui direto a barraca da equipe Superação FABEL, que me apoia.

Tudo pronto, todo o clima festivo e de confraternização, pois nesta corrida encontramos com toda a galera que corre, e que faz outros esportes, todos realmente participam.

A namorada desta vez estava só de apoio, pois estará indo para o Sulamericano de natação dia 30 de outubro, então não seria conveniente correr os 10km.

Vamos para a largada. A estratégia era uma só, largar forte para sair do empurra empurra e segurar o máximo de tempo que o corpo aguentasse um bom ritmo.

Foi exatamente o que aconteceu, passei o primeiro km para 3'20". Me coloquei bem e a partir daí fui tentando manter o pace de 4' min/km.

A corrida foi show. Muita gente assistindo, as academias e assessorias fazem uma festa a parte e bastante gente correndo.

Consegui imprimir um bom ritmo até o km 7 quando senti realmente, por causa do treino da véspera. Aí veio aquela andada básica... não gosto , mas foi necessário caminhar, tinha sentindo de verdade e veio certeza, "quebrei" , rsrsrs...

Mas já era esperado.

Depois tentei manter um ritmo bom , sem me preocupar com pace e com tempo.

Resultado final, completei a corrida de 10,150 km, para 39'53", pace abaixo de 4 min/km.

Fiquei surpreso e feliz com o resultado. Por apenas 14' segundos não peguei a vaga na Elite da corrida do ano que vem, realmente me surpreendi.

Valeu muito pelo resultado e pela festa, por ter encontrado com os amigos, a confraternização depois da corrida e tudo mais.

Agora é focar os treinos finais para a prova de triathlon.

Agradecer ao "Papai do Céu" por tudo; e a galera que me apoia.

FABEL, Wood Design e Fred Monteiro Assessoria.

Grande abraço a todos e bons treinos.

As vantagens das modalidades do triathlon

Natação: é o único dos três esportes que trabalha bem os membros superiores, como ombros e braços. Também exercita os músculos de forma uniforme. "Outra vantagem é que o impacto no corpo é quase zero e o risco de lesões é muito baixo, ao contrário das outras modalidades", acrescenta o personal trainer Marcos Paulo Reis, da assessoria esportiva MPR. "O porém é que os atletas encaram esse esporte com mais receio, já que em competições muitas vezes é preciso nadar longe da areia." Segundo Reis, é normal as pessoas sentirem medo na hora de encarar o alto-mar. 

Ciclismo: fortifica bem os glúteos. Essa atividade ainda deixa as pernas bem definidas e ajuda a melhorar a capacidade aeróbica do praticante. Mas é um esporte muito suscetível a acidentes. "Tanto em treinos quanto em provas, é comum ver atletas caindo de suas bicicletas", explica Reis. "Outro problema é que o local de treinamento deve ser escolhido cuidadosamente, tendo em conta a segurança e a dirigibilidade." O custo para começar a dar as primeiras pedaladas também pesa contra. Uma bicicleta decente não sai por menos de R$ 5 mil e há modelos de mais de R$ 20 mil.

Corrida: no triatlo, é a modalidade que mais queima calorias e traz perda de peso para o praticante. Uma hora de esteira, por exemplo, gasta entre 600 e 800 calorias. O corredor também define bem as pernas, a panturrilha e as coxas, além de desenvolver a capacidade cardiovascular. Das três atividades, porém, é a que mais machuca o corpo do atleta. "Com o aumento do volume e da densidade do exercício vêm lesões na canela, no joelho, no tornozelo", afirma Reis. Não são raros os casos de praticantes que precisam passar por cirurgias e têm de ficar meses sem treinar.

Fonte: Filipe Vilicic - O Estado de S.Paulo

WooM

Vale a pena ler !!!

Vale a pena ler este texto.

Não serve apenas para quem corre, mas sim para quem pratica esportes em geral.

Para todos nós que nadamos, pedalamos e corremos e somos completamente apaixonados por esportes.

"Sou corredor. 

Tenho o privilégio de ver o sol nascer todo domingo e, francamente, acho que ele é o mais belo de toda a semana.

Posso contemplá-lo sem pressa, com ruas quase vazias, sem aquela gente estressada e maluca, no mau sentido, dos outros dias todos. 

Poderia, e talvez até devesse, usar esse dia para descansar o corpo, mas prefiro zerar a mente. 

Não estou só. 

Somos muitos os zumbis insones, 

logo nas primeiras horas da madrugada. Falamos, quase sempre sem parar, sobre um só assunto, coisa que ninguém mais, de passagem ou ao redor, entende. 

Ficamos horas a fio esperando, muitas vezes para corrermos durante apenas alguns minutos. 

Viajamos centenas de quilômetros, mesmo que seja para percorrermos uma dezena deles ou menos. Não nos peça explicação. 

Não nos cobre coerência. 

Somos aqueles que não compram sapatos há anos, mas nosso estoque de pares de tênis é de fazer inveja às centopeias. 

Somos discretos no dia-a-dia, mas berrantes e chamativos enquanto estamos em ação. 

Gritamos, vibramos, choramos, damos socos no ar, pelo bem ou pelo mal. 

Comemoramos, mesmo que outros achem medíocres os nossos feitos. 

Congratulamos quem chega à nossa frente, mas aplaudimos também quem vem depois de nós. 

Nem sempre conseguimos aquilo que queremos; e algumas vezes prometemos que nunca mais vamos voltar. 

Mas sabemos que isso dura pouco... 

Só até o próximo sol nascente de domingo".
(Texto de : Fábio Namiuti)

Circuito Nacional SESC Triathlon - Salvador / BA

Este ultimo final de semana estive em Salvador para disputar mais uma etapa do Circuito Nacional SESC Triathlon.

Saindo de Belém na sexta-feira, dia 26/09.

No sábado foi realizado o Congresso Técnico e a entrega dos kits da prova, no SESC Aquidabã.

Tudo certo e as bike's prontas para só acordar no domingo, tomar café da manhã e partir para a prova.

Bom, citei as bike's porque desta vez fui acompanhado, ou melhor, muito bem acompanhado, rsrsrs... A namorada pegou gosto pelo triathlon e já esta de speed, se inscreveu e viajamos para ela participar do seu segundo triathlon, sendo o primeiro fora de Belém e de nível nacional.

Domingo:

Acordamos as 4:00h da manhã para tomar café e pegar as coisas, pois a abertura do check in seria as 5:30h.

Tudo pronto, pegamos o transporte rumo ao local da prova.

Check in feito, tudo organizado e partimos em direção a praia, aquecimento e encarar uma água bem fria no mar. Agora era só esperar a hora das largadas.

As largadas eram feitas de 2 em 2 minutos e a minha foi a 4a. a sair. Resultado disso, peguei um grande fluxo pela frente, já na primeira boia, pessoas de duas largadas anteriores. Mesmo assim consegui uma boa orientação e me coloquei bem encaixando a natação ritmada e forte, fechando em 11min02seg.

Saí forte para a transição, capacete, óculos e sai rápido para o ciclismo. Aí veio o imprevisto. Quando montei e fui calçar as sapatilhas, percebi que uma havia caído na curva da área de monte, resultado disso, tive que voltar correndo para pegar a sapatilha e depois subir na bike novamente, perdi um bom tempo e o pelotão.

Fui sozinho para os 20km de ciclismo, fiz muita força e consegui imprimir um bom ritmo, mas na volta sofria bastante contra o vento e sem ninguém para revesar.  Fui fazendo a minha prova e mantendo uma boa média.

Aí veio o segundo susto. Quando estava próximo ao retorno, vi a Priscila quase caindo, o pé escapou e ela perdeu o controle da bike, por causa de um monte de fita adesiva que estava prendendo o tapete de cronometragem e acabou se enrolando no eixo traseiro da bike dela. Parei para ajudar e desenrolamos a fita e ambos seguimos na prova.

Com esta parada, um pelotão me alcançou e me juntei a eles até o final dos 20km, mantendo um bom ritmo.

Fiz a T2 mais forte que a T1, desta vez tudo saiu certinho.

Parti para os 5km de corrida consciente de que tinha que correr forte e encarar por três vezes uma subida cruel entre a cidade baixa e a cidade alta. Tudo deu certo, fiz o percurso da corrida em 20min50seg. Sofrido pra caramba, deu o máximo de mim.

Resultado final, 100% positivo.

Terminei a prova em 1h08min, 4 min a menos do que tinha feito a duas semanas atrás na etapa do paraense em percurso plano. Fui o vice-campeão na minha categoria (30 a 39 anos) e sexto colocado geral masculino.

Só faltava o resultado da Priscila que ainda estava correndo. Voltei para dar um apoio e a vi correndo forte e próxima da líder. Bom, ela fez uma excelente prova, fechando em 1h19min. Também foi vice-campeã na categoria e nona colocada geral feminino.

Apesar dos sustos e imprevistos, a prova foi muito boa e os resultados também.

Não poderia terminar este texto sem citar e agradecer a forma carinhosa que fomos tratados em Salvador, é bom de mais reencontrar amigos e também fazer novas amizades, viver momentos especiais que somente o esporte nos proporciona.

Deixar aqui um grande abraços e beijos para o Nádia, Marinaldo, Felipe, Fernanda, Thaty, Gabi, João, Daihany, Leo, Renata, Wagner, Flavia, Danilo... entre outros que estavam lá.

Para finalizar, agradecer aos que me apoiam neste esporte e estilo de vida saudável.
WOOD DESIGN ( Bruno Seixas )
FRED MONTEIRO ASSESSORIA ESPORTIVA ( Coach e amigo Fred Monteiro )
FABEL - Faculdade de Belém ( Ivan La Rocque )

Um grande abraço a todos e obrigado Deus por tudo.

A gente se vê no Estadual de Triathlon Standard, dia 10 de novembro, em Marudá - PA.