8 BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDADE:
"Original: Charlotte Andersen – Revista Shape americana"
O treino intervalado de alta intensidade (HIIT) descreve qualquer treinamento que alterna períodos de alta intensidade, com período de baixa intensidade, ou mesmo descanso completo. Por exemplo, um bom treinamento inicial é correr o mais rápido que você pode por 1 minutos e camin
har por outros 2 minutos. Repita esta série 5 vezes em 15 minutos, você terá feito um treinamento de alto intensidade e alto gasto calórico. Isto parece ser simples para ser efetivo, mas a ciência não inventa, conheça 8 poderosos benefícios deste tipo de treinamento:
1- Eficiência
O super eficiente HIIT – Treinamento intervalado de alta intensidade – é o treinamento ideal para agendas lotadas – onde você deseja treinar na sua pausa do almoço, ou rapidamente antes de um evento. Pesquisas mostram que você pode alcançar mais resultados em meros 15 minutos de treinamento intervalado (feito 3 vezes por semana) do que alguém correndo em baixa intensidade por uma hora. De acordo com o estudo apresentado pelo Colégio Americaco ( ACSM) em seu encontro anual, apenas 2 semanas de treinamentos intervalados de alta intensidade podem aumentar sua capacidade aeróbica tanto quando 6 a 8 semanas do treinamento de resistência aeróbica de intensidade baixa e moderada.
2- “Queima” mais gordura
Não é apenas consumir mais calorias durante o treinamento, mas ter seu metabolismo elevado por horas após o fim do exercício. Isto significa que você consumirá mais calorias nas próximas 24 horas após o HIIT, do que se realizasse um exercício com frequência moderada por mais tempo.
3- Tenha um coração mais saudável
Muitas pessoas não estão acostumadas a fazer exercícios nas zonas anaeróbicas ( aquele lugar “agradável” aonde você tem dificuldade para respirar e parece que seu coração vai saltar fora do peito). Mas nestes casos, treinamentos intensos produzem resultados extremos. Um estudo de 2006 mostrou dados onde, após 8 semanas fazendo treinamento HIIT, os sujeitos podiam pedalar 2x mais distante do que eles podiam antes do estudo, enquanto mantivessem o mesmo ritmo.
4- Não é necessário equipamento
Correr, pedalar, pular corda, remo, natação todos permitem a realização de treinamentos intervalados intensos, mas você não precisa de nenhum equipamentos especial para realizar estas atividades. Corrida rápida , saltos sobre plataformas, agachamentos com saltos ou qualquer trabalho pliométrico que faça com que a frequencia cardiaca suba rapidamente pode ser utilizado. De fato, alguns equipamentos como halteres podem até mesmo atrapalhar neste tipo de trabalho, pois retira o foco sobre a intensidade do treino e foca mais no bíceps, por exemplo. Só acrescente estes acessórios se realmente estiver preparado para manter a frequencia cardiaca alta, sem perder o foco principal do treinamento.
5 – Você perde peso, não músculos
Todas as pessoas que tem estão ou já estiveram em algum tipo de dieta, sabem como é difícil perder gordura e não reduzir a massa muscular. Enquanto alguns estudos cardiovasculares de baixa intensidade relacionam os treinamentos à perda de massa muscular, estudos mostram que o treinamento com pesos(musculação) + HIIT ,conjuntamente, tem preservado o difícil ganho de massa, enquanto a maior redução de peso esta relacionada da redução das reservas de gordura. Relação de vencer/vencer.
6- Aumenta o metabolismo
Para aumentar a consumo calórico diário e preservar os músculos, como citado no item 5, os treinos intervalados de alta intensidade são capazes de estimular a produção do hormônio do crescimento (HGH) até 450% durante as 24 horas após o fim do treinamento. Esta é uma grande notícia visto que o HGH é responsável pelo aumento do gato calórico e também por reduzir o processo de envelhecimento,fazendo você mais jovem por dentro e por fora.
7- Pode ser feito em qualquer lugar
Você pode fazê-lo aqui ou ali, você pode treinar desta forma em qualquer lugar. O treinamento intervalado de alta intensidade é simples em seu conceito – faça o máximo de esforço por um período de tempo seguido de um período de descanso e repita – você pode adaptá-lo a qualquer espaço e tempo que você tenha disponível.
8- Desafie-se
Este não é um treinamento que você possa fazer enquanto lê uma revista ou conversa com um amigo. Pelo treino ser bem curto, você precisa trabalhar forte o tempo todo. O formato deste treinamento oferece um desafio aos atletas experientes e uma forma de ver resultados rápidos para quem esta começando. É um desafio para todos os praticantes, definitivamente você não ficará entediado!
(Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance - Martin J. Gibala, Jonathan P. Little, Martin van Essen, Geoffrey P. Wilkin, Kirsten A. Burgomaster, Adeel Safdar, Sandeep Raha e
Mark A. Tarnopolsky )
1- Eficiência
O super eficiente HIIT – Treinamento intervalado de alta intensidade – é o treinamento ideal para agendas lotadas – onde você deseja treinar na sua pausa do almoço, ou rapidamente antes de um evento. Pesquisas mostram que você pode alcançar mais resultados em meros 15 minutos de treinamento intervalado (feito 3 vezes por semana) do que alguém correndo em baixa intensidade por uma hora. De acordo com o estudo apresentado pelo Colégio Americaco ( ACSM) em seu encontro anual, apenas 2 semanas de treinamentos intervalados de alta intensidade podem aumentar sua capacidade aeróbica tanto quando 6 a 8 semanas do treinamento de resistência aeróbica de intensidade baixa e moderada.
2- “Queima” mais gordura
Não é apenas consumir mais calorias durante o treinamento, mas ter seu metabolismo elevado por horas após o fim do exercício. Isto significa que você consumirá mais calorias nas próximas 24 horas após o HIIT, do que se realizasse um exercício com frequência moderada por mais tempo.
3- Tenha um coração mais saudável
Muitas pessoas não estão acostumadas a fazer exercícios nas zonas anaeróbicas ( aquele lugar “agradável” aonde você tem dificuldade para respirar e parece que seu coração vai saltar fora do peito). Mas nestes casos, treinamentos intensos produzem resultados extremos. Um estudo de 2006 mostrou dados onde, após 8 semanas fazendo treinamento HIIT, os sujeitos podiam pedalar 2x mais distante do que eles podiam antes do estudo, enquanto mantivessem o mesmo ritmo.
4- Não é necessário equipamento
Correr, pedalar, pular corda, remo, natação todos permitem a realização de treinamentos intervalados intensos, mas você não precisa de nenhum equipamentos especial para realizar estas atividades. Corrida rápida , saltos sobre plataformas, agachamentos com saltos ou qualquer trabalho pliométrico que faça com que a frequencia cardiaca suba rapidamente pode ser utilizado. De fato, alguns equipamentos como halteres podem até mesmo atrapalhar neste tipo de trabalho, pois retira o foco sobre a intensidade do treino e foca mais no bíceps, por exemplo. Só acrescente estes acessórios se realmente estiver preparado para manter a frequencia cardiaca alta, sem perder o foco principal do treinamento.
5 – Você perde peso, não músculos
Todas as pessoas que tem estão ou já estiveram em algum tipo de dieta, sabem como é difícil perder gordura e não reduzir a massa muscular. Enquanto alguns estudos cardiovasculares de baixa intensidade relacionam os treinamentos à perda de massa muscular, estudos mostram que o treinamento com pesos(musculação) + HIIT ,conjuntamente, tem preservado o difícil ganho de massa, enquanto a maior redução de peso esta relacionada da redução das reservas de gordura. Relação de vencer/vencer.
6- Aumenta o metabolismo
Para aumentar a consumo calórico diário e preservar os músculos, como citado no item 5, os treinos intervalados de alta intensidade são capazes de estimular a produção do hormônio do crescimento (HGH) até 450% durante as 24 horas após o fim do treinamento. Esta é uma grande notícia visto que o HGH é responsável pelo aumento do gato calórico e também por reduzir o processo de envelhecimento,fazendo você mais jovem por dentro e por fora.
7- Pode ser feito em qualquer lugar
Você pode fazê-lo aqui ou ali, você pode treinar desta forma em qualquer lugar. O treinamento intervalado de alta intensidade é simples em seu conceito – faça o máximo de esforço por um período de tempo seguido de um período de descanso e repita – você pode adaptá-lo a qualquer espaço e tempo que você tenha disponível.
8- Desafie-se
Este não é um treinamento que você possa fazer enquanto lê uma revista ou conversa com um amigo. Pelo treino ser bem curto, você precisa trabalhar forte o tempo todo. O formato deste treinamento oferece um desafio aos atletas experientes e uma forma de ver resultados rápidos para quem esta começando. É um desafio para todos os praticantes, definitivamente você não ficará entediado!
(Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance - Martin J. Gibala, Jonathan P. Little, Martin van Essen, Geoffrey P. Wilkin, Kirsten A. Burgomaster, Adeel Safdar, Sandeep Raha e
Mark A. Tarnopolsky )
